12月5日放送の【林修の今知りたいでしょ！】2時間スペシャル 2024年睡眠総決算！「睡眠学の世界的権威がおしえる最新学説&冬の最強の睡眠法18」が放送され、筑波大学国際統合睡眠医科学研究機構 機構長である、柳沢 正史教授が睡眠の重要性と睡眠法を教えています。気になったので見ていきましょう。
寒くて眠れない 夜中に目が覚める 鼻がつまる 冬の睡眠に関する悩みを一気に解決する方法！?
睡眠不足は認知症や高血圧などを引き起こす。
3位 寒くて熟睡できない！
2位 朝寒くて起きられない！
1位 寒くて熟睡できない！
冬でも快適温度で快眠
寝室の暖房をつけて寝る！
質の良い睡眠は寝室の室温が大事！
暖房をつけて寝るのは身体に悪いと言うことは、睡眠学的には都市伝説
夏はエアコンをつけて寝る人が増えている。そのことと同じで、冬は部屋を温かくして寝る！
室温が低いと就寝時に寝具が冷えている
交換神経が活発に活動してリラックスできない状態
皮膚の血管もしまってしまう
寝室の室温21～22℃で設定
WHOは「冬季の室温は18℃以上が望ましい」と推奨している。
林修さんが暖房をつけたとき睡眠の質にどのくらい差がでるのか知りたい！
室温14℃で就寝朝12℃
就寝から1-2時間で目が覚めるを3-4回繰り返し目が覚めた感じ
トイレに1回起きた
暖房をつけた場合
脳の覚醒が3割減少
寒い時と比較して途中おきる回数は少なかったと思う
スッキリした感じで起きられた。
部屋の温度を上げるではなく、保温力の高い布団を使うについては、少し低めの気温でいいとなるが、布団の中の温度と室温に差があると
血管運動性鼻炎（寒暖差アレルギー）に！なってしまう。
部屋と布団の中温度差があると危険
鼻づまりになってしまう。
ヒートショックを起こすリスクも増える
寒い部屋に出て行くことになると末梢血管が急激に収縮することがきっかけで、心筋梗塞や脳卒中の場合もある
室温を快適な温度に上げるのが睡眠学的には一番いい
高血圧・肥満・物忘れ…正しい寝方でこれらの悩みもすべて解消
今急増中 覚醒依存症
睡眠キャンセル＝睡眠時間を削って活動することを表現した俗語
やりたいことが多いから
やるべきことをあとまわしにして夜に慌てて仕事
覚醒に対する依存症
寝なきゃいけないとわかっていても寝ない
脳のパフォーマンス・健康のためにも睡眠キャンセルは最悪
日本人の4割が睡眠不足で日中に眠気を感じている
国際的に異常と見なされる
ヨーロッパの人には体調悪いなら家に帰って休めば？と言われる
睡眠時間が短い日本は他国に比べ認知症のリスクが高い！
日本人の平均睡眠時間は先進国の中でも圧倒的に短い7時間42分
アメリカ約30年で発症率4割低下
フランス10年で女性の発症率4割低下
スウェーデン10年で男性の有病率が6割低下
認知症が減った理由として考えられる
1食事
2運動
3教育水準の上昇
日本
全原因性認知症有病率6.8% 1985年 11.3% 20212年
アルツハイマー型認知症有病率 1.5% 1985年 7.2% 2012年
アルツハイマー型認知症発症率 14.6% 1988年 28.2% 2002年
共に日本は増加傾向
日本人特有の睡眠不足が認知症と関わっているのでは？
社会保障の経費の増大や他国と比べても改善しないといけない数字
睡眠不足は肥満 高血圧にも関係する事が判明
睡眠時間を確保すると脂肪燃焼率が約55%UPする
シカゴ大学「睡眠と脂肪燃焼の研究」
食事制限をしたグループで、8時間半睡眠と5時間半睡眠のグループでは8時間半の睡眠をした方が、脂肪燃焼率が55%高かったという研究結果が出ている。
寝ると太るイメージがあるけれど、実は全く逆で、よく眠った方がダイエットになる
睡眠が不足していると食欲を促進するホルモン「グレリン」が増加し食欲を抑制するホルモン「レプチン」が減少する。
睡眠不足になるとたくさん食べてしまう。
寝る子は育つ 寝ない大人は横に育つ
睡眠不足でも高血圧のリスクが増加
ハーバード大学などの研究で25歳から42歳の女性約6万人を16年間追跡調査
2万5千人が高血圧を発症した。中でも睡眠時間が7時間未満の人が多かった。
高血圧を防ぐ意味でも睡眠は大事
冬は脳梗塞および心筋梗塞の死亡率が増加傾向にある。
全く寝ずに過ごすとひとの身体はどうなるのか？と言う調査をした。
1日 目の焦点が定まらなくなる
4日目 道路標識が人に見える幻覚症状が出た。
日を追うごとにろれつが回らない、指や眼球の震え
調査は11日で終了をした。
睡眠時間の短い日本人に肥満、認知症、高血圧のリスク
冬は睡眠を妨げる要因も急増
質の良い睡眠は電気代を気にする以上の価値がある
短い目で見たら、次の日のパフォーマンスが上がるし
長い目で見て医療費を考えたら電気代を使った方がいいのでは。
寒さが厳しい冬でも熟睡できる「室温」&「湿度」&「証明の明るさ」は？
冬の乾燥対策寝室の湿度は40%から60%
冬の乾燥対策寝室の湿度は40%から60%
冬の隠れ無呼吸症候群の可能性も！
起きたときにのどが痛くなる。
睡眠時の湿度40%から60%
加湿器をどこに置く
置いては行けない場所 窓際 床 入口付近
窓際は結露 カビ
床もかび結露
ドアの近くは湿度が逃げる
部屋の中央におくと効果的
質の良い睡眠はお肌にとって、とても大事
深睡眠＝一番深いノンレム睡眠中に成長ホルモンが分泌される。子供の時は身体を成長させる。大人は、筋肉・骨・皮膚など細胞のメンテナンスに重要です。美容のためには、よく眠る事が大事です。お肌のためには、まず睡眠時間の確保をすること。
睡眠の質も確保することも大事
喉が乾燥している人注意！冬の隠れ無呼吸症候群
推定患者数 睡眠時無呼吸症候群 日本全国900万人
2分以上息が止まり高血圧脳卒中になるリスクが3倍
心筋梗塞 糖尿病などを引き起こす可能性が有る
温かい季節には無呼吸の症状がない人が冬になり発症・重症化する可能性が有る。
無呼吸症候群は冬の病気だという論文がある位です。
口呼吸は睡眠時無呼吸の原因になる
同じ原因で喉のカラカラと睡眠時無呼吸が起こっている。
8時間9時間寝ても眠いなと思ったら、一度医師に相談してほしい
冬の不眠対策 夜のリビングの照明を薄暗くする
日本の室内照明は海外に比べてまぶしい
照明が明るいと脳が昼間と勘違いしちゃいますよね
海外では就寝前徐々に照明を暗くしている
冬は日照時間が短いため照明の時間がながくなってしまう
夜のリビングやダイニングのが明るいと睡眠学的には良くない
80ルクスくらいでも目が慣れれば見える
夜の光は睡眠学的には有害で、体内時計が夜明るいところで暮らしていると遅れてしまう。強い光には覚醒作用があり眠りに導くホルモンが出にくくなる。
メラトニンの分泌量が明るいと少ない。メラトニンが出ないと眠りにつきにくい。
寝付きがわるいひとにおすすめ寝るためのルーティン入眠儀式
寝るためのルーティンを身体に覚えさせる
1ハーブティーを飲む
2簡単な体操
3短時間の読書
とにかくリラックスすることがいい
睡眠を悪化させる！寝るときは靴下をはかない
手のひら、足の裏は人間の身体のラジエーターで体温を調節をしている
靴下、手袋をすると体温調節ができなくなる。
放熱ができるように足の裏・手のひらを出しておいた方がいい
冷え性でと言う人は足首までのレッグウォーマーをつけて寝る
足の裏・手のひらを出して寝ることが大事
冬太りしない眠り方&昼間眠くなる理由&今、急増！覚醒依存とは？
自分の最適睡眠時間がわかる4日間睡眠法
ベストな睡眠時間は人それぞれ違う
最適な睡眠時間は個人差が有る
ベストな睡眠時間を知る方法とは？
人間は必要な分しか眠れないので4日間とにかく眠る。4日目に落ち着いた時間が最適な時間。
記憶力低下を防ぐ 睡眠リセット
記憶をしっかりと定着させるためには、寝た方がいい、寝なきゃダメ！
睡眠不足による記憶の低下が原因かもしれない
3日前の晩ご飯何を食べた？の質問で
よく眠れている人は53%の人が覚えている。
それに対し眠れていない人は29%の人しか覚えていなかった。
睡眠リセット 海馬で短期記憶をして大脳皮質に送る
海馬がリセットされ新しい記憶を覚えられる様になる。
深い睡眠で記憶が定着し新しいことを覚えられる様になる。
深い睡眠をとれないと記憶の定着もしないし、新しい記憶も覚えにくくなる。徹夜で試験を受けるのは最悪です。睡眠をしっかりとることで次の日に実力を発揮できる。
睡眠にかんする驚くべき事実 寝る子は育つは本当だった！
海馬：日常的な出来事や学習して覚えたことを整理整頓する記憶の司令塔
睡眠不足の子供ほど、海馬が小さい
子供の睡眠不足は一生ハンデを負わせる可能性がある
しっかりねることでスポーツなどにも良い影響が！
スポーツや楽器なども寝ることで上達
ハーバード大学で寝るとゲームが上達する！
睡眠をとるとひらめきも良くなる
クリエイティブな職業の人ほどきちんと寝ないとひらめきが訪れない
嫌な記憶はきえにくいしかし寝るとスッキリする！
記憶のほとんどは脳が一瞬で消去している！
感情に結びつかないと記憶に残らない
匂いがともなうと記憶に残りやすい。嗅覚は感情に直結している。
嗅覚だけは感情の脳に直結している。
人の名前が出てこないのは、脳がいらないと判断している。もしくは大事ではなかった。
寝る前にある行動が物忘れの原因に
現代人は暇さえ有ればスマホを見ている。ゆえに脳がオーバーヒートを起こしている。
入ってくる情報量が半端ない。これを1日に何時間もやっていると脳が疲れてしまう。脳が吸収できな
い状態になっている。
スマホやパソコンを見過ぎて脳がオーバーヒート！
物忘れに繋がっている。
脳が覚えなくなっている。
記憶力低下を防ぐ方法
記憶力低下を防ぐ方法
1 睡眠をしっかりとる
2 短時間の昼寝 うとうとタイムでスッキリしてパフォーマンスが上がる
1 午後二時くらいまで
2 15分から20分位まで
3 ぼーっとする時間を作る
睡眠学で解き明かす危険な寝言の見分け方
寝言だけは病気ではなく、動き回る場合は注意が必要な場合がある
レム睡眠行動障害という病気がある
パーキンソン病などの前兆の場合があり中高年以降に発症することが多い
子供の夢遊病 10～30%が一度は経験すると言われており年齢が増すにつれ発症頻度は低下する。
寝ている間に夢遊病で、眠りながら、ネットショッピングをしてしまい借金を抱えた人もいる。
どうしても眠れないときは何をする
15秒呼吸 ゆっくり息を吸いゆっくりはく
まとめ
MCの林修さんが
「季節的にも睡眠がとりにくい
人間が便利になるようにといろんな技術を発達させてきたことが、睡眠には結構阻害するように働いているので、自分でコントロールして、睡眠時間を確保していくようにしないといけないと思いました。」
と語るように、睡眠時間の確保をして、質の良い睡眠をとることで、高血圧、脳卒中のリスク軽減になることや、ダイエット効果があることもわかりました。
また、質の良い睡眠をとるために、室温を保つ事、便利なスマホ、PCは早めに切り上げ、就寝前は照明を暗くするなど、睡眠をする準備が必要なこともわかりました。この冬に活用して、リスクの少ない、健康な生活を送れるようになりたいですね。
最後までご覧いただきありがとうございました。
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